Dieta Personalizzata

Stato di Partenza

Altezza: 170 cm

Peso Iniziale: 70 kg

Metabolismo Basale (stimato): ~1500 kcal

Obiettivo: Perdere qualche kg (fino a ~65 kg) e migliorare la composizione corporea.

Dr. Antonio Cardia - Specializzazione in Biochimica Clinica
Tel: 03xxxxxxxx / Cell: 331xxxxxxx

Lista della Spesa

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Consigli Fuori Casa

Al Ristorante

• Secondi piatti: carne bianca o pesce alla griglia/vapore. Evitare fritture e carni molto grasse.
• Attenzione al consumo di pane/grissini.
• Preferire acqua naturale. Evitare vino, birra, bevande zuccherate.
• Finire il pasto con frutta fresca o sorbetto leggero.

In Birreria/Paninoteca

• Da bere: spremuta, caffè non zuccherato, frullato di frutta, tè non zuccherato.
• Da mangiare: panini con verdure grigliate, tacchino, mozzarella e pomodoro, tonno al naturale.
• Evitare: pizze farcite, salse, tramezzini con maionese.

Quinoa & Alternative

La quinoa è un alimento ricco di proteine vegetali, fibre, minerali (zinco, ferro, magnesio, fosforo) e senza glutine.

Cottura base:

• Sciacquare sotto acqua corrente per rimuovere la parte amara.
• Tostare qualche minuto in pentola, poi aggiungere acqua (2 parti di acqua per 1 parte di quinoa) e sale.
• Cuocere ~15 minuti finché raddoppia di volume.

Valori Nutrizionali: 100 g di quinoa apportano circa 370 kcal, con carboidrati complessi, proteine di buon valore biologico e grassi polinsaturi.

La quinoa cotta è ottima in zuppe, insalate, polpette, ma anche per preparare dolci o pane con la sua farina.

Altre alternative a verdure: funghi, legumi, avocado, bacche, semi, frutta a guscio.

Panini & Sostituzioni

Esempi di pranzo/cena con panino integrale (80 g) + proteine + pomodori/frutta:

• Speck (50 g)
• Mozzarella (125 g)
• Prosciutto crudo (50 g)
• Tonno al naturale (120 g)
• 2 uova sode + 1 cucchiaio di maionese
• Bresaola (70 g)
• Tomino fresco (70 g)

Queste opzioni possono sostituire un pasto, accompagnate da verdure o frutta.

Come Dosare Alcuni Alimenti

Cucchiaino raso (da caffè) ~ 5 g di:
- Olio / Zucchero / Marmellata / Miele / Formaggio grattugiato (varia a seconda della densità)

Cucchiaio raso (da minestra):

• Olio ~ 10 g
• Zucchero ~ 20 g
• Marmellata ~ 25 g
• Formaggio grattugiato ~ 8 g

Equivalenze utili:

• 1 fetta biscottata: ~8-9 g
• 1 cracker: ~5 g
• 1 vasetto di yogurt: 125 g